TENDINITIS: ¿QUÉ SON? TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN
- Andre Mariscal Valladares
- 23 ene
- 5 Min. de lectura
La salud de nuestros tendones es esencial para mantener una vida activa y libre de molestias. Estos tejidos, encargados de conectar los músculos con los huesos, son los pilares de nuestra movilidad diaria. Sin embargo, la tendinitis, una condición común que afecta a los tendones, puede dificultar nuestras actividades cotidianas y deportivas. En esta ocasión, exploraremos qué es la tendinitis, sus síntomas, causas, y cómo prevenirla y tratarla para mantenernos en movimiento sin interrupciones.
¿QUÉ ES LA TENDINITIS?
La tendinitis es un estado de inflamación en un tendón, que es el tejido fibroso que conecta los músculos con los huesos. Normalmente, ocurre debido al uso repetitivo o la sobrecarga de una articulación, aunque también puede ser provocada por movimientos incorrectos, un aumento repentino en la intensidad de un ejercicio, lesiones previas o el envejecimiento.
SÍNTOMATOLOGÍA
La tendinitis puede ser reconocida fácilmente si prestas atención a los signos que manifiesta tu cuerpo. Lo que usualmente ocurre es:
Dolor en la zona afectada, que normalmente se intensifica con movimientos específicos.
Sensibilidad al tacto.
Hinchazón o enrojecimiento en casos más graves.
Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante abordar la situación para evitar que el problema se agrave.
CAUSAS MÁS COMUNES
La tendinitis puede manifestarse por diversas causas, pero las más comunes son:
Sobrecarga: Uso excesivo de una articulación sin un tiempo adecuado de recuperación.
Movimientos repetitivos: Actividades cotidianas o deportivas que implican un mismo movimiento constante.
Postura incorrecta: Realizar ejercicios con mala postura o con cargas superiores que impiden la ejecución de los mismos con buena técnica.
Falta de calentamiento: Si no se calienta adecuadamente con ejercicios e intensidades apropiadas antes de realizar esfuerzos considerables, es más probable agredir las articulaciones.
Edad: Naturalmente y con el tiempo, los tendones pierden elasticidad, ganan rigidez y se vuelven más propensos a inflamarse. Más aún si permanecen en desuso por períodos de tiempo significativos (sedentarismo).
TIPOS DE TENDINITIS MÁS COMUNES
Las siguientes articulaciones son particularmente propensas a sufrir tendinitis, debido a las actividades que realizamos en el día a día o durante el entrenamiento físico. Aquí te explicamos por qué ocurren y qué ejercicios puedes realizar para prevenirlas. Idealmente hay que llevar una programación específica que dicte la frecuencia y el volumen con que se realizarán dichos ejercicios.
Hombros: La tendinitis del manguito rotador es común en personas que levantan objetos por encima de la cabeza repetidamente. Esto incluye deportes como el béisbol o actividades laborales que implican este patrón de movimiento. También ejercicios como el press de banca o pull-ups con técnica incorrecta podrían ocasionar una lesión en los tendones.
Prevención: Realiza ejercicios de rotación externa e interna (puedes agregar bandas de resistencia), así como fortalecimiento del deltoides posterior.
Rotación toráccica externa Codos: Las tendinitis conocidas como “codo de tenista” (epicondilitis lateral) y “codo de golfista” (epicondilitis medial) son provocadas por movimientos repetitivos del antebrazo, como girar herramientas o ejecutar golpes en deportes de raqueta.
Prevención: Fortalece los músculos del antebrazo con ejercicios de flexión y extensión de muñeca utilizando pesas ligeras, y trabaja en la movilidad de la muñeca y los codos.
Flexión-extensión de muñeca con PVC:
Muñecas: Esta tendinitis suele ocurrir en actividades que implican carga repetitiva sobre las muñecas, como escribir en teclado, levantar pesas o ejercicios que impliquen soportar el propio peso con las manos, como las lagartijas y las planchas.
Prevención: Practica estiramientos de muñeca y realiza ejercicios de fortalecimiento con pelotas de compresión o bandas elásticas.
Balanceo sobre muñecas y rodillas
Rodillas: La tendinitis rotuliana afecta a quienes realizan actividades de alto impacto como correr o saltar. Es común en deportes como el básquetbol o el voleibol.
Prevención: Fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales con ejercicios como sentadillas controladas y puentes de glúteos. Incorpora estiramientos dinámicos antes de tus entrenamientos.
Hincado a semi hincado
Tobillos: La inflamación del tendón de Aquiles es frecuente en corredores o en personas que realizan saltos repetitivos. También puede ser causada por calzado inadecuado.
Prevención: Realiza ejercicios de fortalecimiento del tobillo, como elevaciones de talón, y estiramientos del tendón de Aquiles.
Hincado a cuclillas.
TRATAMIENTO
El tratamiento adecuado es fundamental para que los tendones se desinflamen y recuperen su funcionalidad natural. Sigue estas recomendaciones para aliviar los síntomas y prevenir complicaciones futuras:
Reposo: Reduce o detén la actividad que causó la lesión. Identifica los movimientos que detonan el dolor y evítalos, o modifícalos por otros que no interfieran con la recuperación de la zona en cuestión.
Hielo: Durante los primeros 2 o 3 días, aplica compresas frías durante 20 minutos cada 2-3 horas para disminuir la inflamación.
Compresión y elevación: Comprimir la zona afectada con compresas y mantener la zona corporal elevada ayuda para mejorar la circulación y reducir la inflamación.
Medicamentos: Bajo prescripción médica, los antiinflamatorios no esteroides (AINEs) pueden aliviar el dolor y reducir la inflamación. De último recurso podría indicarse una infiltración de corticoides, solo para los casos más severos.
Fisioterapia y rehabilitación: Realiza ejercicios para fortalecer músculos y articulaciones, y mejora tus patrones de movimiento para gozar de mayor libertad articular y prevenir futuras lesiones.
¡Recuerda el acrónimo: RICE!
PREVENCIÓN
La prevención siempre es mejor que el tratamiento. Adoptar hábitos saludables y ser consciente durante las actividades físicas o laborales puede marcar la diferencia. Aquí te mostramos algunas estrategias efectivas:
Calentamiento adecuado: Prepara las articulaciones antes de cualquier actividad física con ejercicios de bajo impacto, aumentando progresivamente la intensidad.
Técnica correcta: Ejecuta los ejercicios con buena postura y repasa los movimientos con bajas intensidades antes de aumentar la carga.
Sobrecarga progresiva: Incrementa la intensidad, duración o frecuencia de manera gradual (5-10% por semana) para evitar sobrecargar los tendones.
Fortalecimiento y flexibilidad: Integra estiramientos dinámicos y estáticos en tu rutina para mantener la elasticidad de los tendones y fortalece los músculos estabilizadores de las articulaciones.
Evita la repetición excesiva: Reduce la frecuencia de ejercicios que afecten la misma articulación y toma días de descanso cuando sea necesario.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o dolor, reduce la intensidad y corrige tu postura, o modifica los ejercicios para no agravar el malestar.
Hidratación y nutrición: Bebe suficiente agua y consume alimentos ricos en colágeno, vitamina C y omega-3 para mantener los tejidos sanos.
Peso saludable: Mantén un peso adecuado para evitar una carga excesiva sobre las articulaciones, especialmente en rodillas y tobillos.
EN CONCLUSIÓN
La tendinitis es una condición molesta más común de lo que nos gustaría, pero con la información correcta y hábitos adecuados, es posible prevenirla y tratarla de forma efectiva. Desde entender por qué sucede hasta implementar buenas prácticas como el calentamiento, la corrección postural y ejercicios terapéuticos, podemos proteger nuestros tendones y disfrutar de nuestras actividades sin dolor ni limitaciones de movimiento. Escuchar a tu cuerpo, cuidar de él y adoptar un estilo de vida activo son los pilares para mantener un cuerpo sano y con libertad de movimiento.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Cleveland Clinic. (n.d.). Tendonitis: Symptoms, Causes & Treatment. Recuperado de
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Maffulli, N., & Khan, K. M. (1998). Tendinitis and Other Chronic Tendinopathies. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 6(3), 157–164. Recuperado de
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